Le microbiote, autrefois appelé « flore intestinale », a de nombreux bienfaits pour la santé. On vous donne quelques idées de recettes pour le renforcer.
Composé d’environ cent mille milliards de bactéries, le microbiote a des super-pouvoirs pour notre santé. Il favorise une bonne digestion, il permet à notre système immunitaire de faire le tri entre les bonnes et les mauvaises bactéries, et il empêche celles qui sont nocives de proliférer. Pour entretenir de bonnes relations avec son microbiote, il est important de faire attention à son alimentation.
Les 4 règles d’or ?
- Manger régulièrement des fibres (elles constituent l’alimentation principale du microbiote)
- Diversifier les menus
- Éviter les facteurs inflammatoires comme la viande rouge et les plats cuisinés transformés
- Faire le plein d’antioxydants que l’on trouve notamment dans les poissons gras, dans les fruits rouges et dans les aliments fermentés.
Pour vous aider à appliquer ces règles, on vous a concocté quelques idées de recettes qui plairont aussi bien à vos papilles qu’à votre microbiote.
1. Une choucroute de la mer
Naturellement riche en probiotiques, mais également en vitamines B et C, le chou est un allié de choix pour prendre soin de son microbiote. Et si vous vous laissiez tenter par une choucroute de la mer ?
Voici les étapes de préparation :
1 – Couper en petits morceaux 300g de filets de haddock, 300g de filets de saumon et 300g de cabillaud. Laver et nettoyer 1 litre de moules, les cuire à la marinière avec du thym, du laurier, de l’ail et 1 verre de vin blanc. Conserver le jus de cuisson. Cuire 300g de crevettes et 300g de langoustines à la vapeur. Réserver au chaud.
2 – Éplucher 1 kg de pommes de terre. Cuire 20min en démarrant dans de l’eau froide. Réserver au chaud.
3 – Dans une casserole, plonger le haddock dans 50cl de lait chauffé à 80°C pendant 10min. Réserver au chaud.
4 – Dans une poêle, chauffer un morceau de beurre et colorer le saumon et le poisson blanc. Mettre au four 5 minutes pour finir de cuire.
5 – Dans une casserole, faire revenir 2 cuillères à soupe d’échalotes hachées.
6 – Mouiller avec 25cl de vin blanc, réduire.
7 – Ajouter le jus de cuisson des moules, réduire d’⅓.
8 – Mettre 25 cl de crème liquide, réduire encore.
9 – Monter au beurre en fouettant pour faire mousser la sauce.
10 – Réchauffer 1kg de choucroute, disposer autour les poissons, les crevettes, les moules, les pommes de terre. Verser la sauce.
2. Soupe de brocoli et curcuma
Les fibres constituent l’alimentation principale du microbiote. Bonne nouvelle, le brocoli en regorge ! Alliez l’utile à l’agréable en vous concoctant une soupe agrémentée de curcuma.
Voici les différentes étapes de préparation :
1 – Peler et émincer 1 oignon. Faites-le revenir avec 1 cuillère à soupe d’eau.
2 – Verser 1,4 litre de bouillon de volaille sur l’oignon et porter à ébullition.
3 – Détacher les bouquets d’1 brocoli, et émincer la tige en morceaux.
4 – Ajouter la tige en morceaux et 1 cuillère à café de curcuma au bouillon. Laisser mijoter à feu doux pendant 15min.
5 – Ajouter les bouquets. Laisser mijoter pendant 10min.
6 – Retirer du feu, mixer, saler et poivrer.
3. Porridge d’avoine et de myrtilles
Riches en antioxydants, les myrtilles font le plus grand bien au microbiote intestinal. Retrouvez-les dans cette recette de porridge d’avoine.
Voici comment la réaliser :
1 – Faire chauffer 500ml de lait d’amande et 80g de flocons d’avoine dans une casserole à feu moyen pendant 3min.
2 – Ajouter 1 cuillère à café d’extrait de vanille.
3 – Laisser gonfler le contenu de la casserole à couvert hors du feu pendant 5min.
4 – Dresser le porridge dans un bol.
5 – Ajouter 50g de myrtilles, 30g d’amandes et 1 cuillère à soupe de miel.
Plus qu’à vous mettre aux fourneaux ! Pour en savoir plus sur les pouvoirs du microbiote, découvrez le dernier numéro de notre magazine “L’instant présent”.
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