Les conseils « minceur » qui font du bien.

Sans se priver, il est facile de perdre du poids tout en mangeant à sa faim, sans excès et avec plaisir.

Le principe est simple : pour maigrir, il faut avoir un déficit quotidien d’environ 500 kcal. Si vous êtes sédentaire, il faudra économiser les calories uniquement sur la nourriture (et donc se serrer un peu la ceinture) mais si vous êtes actif(ve), vous pouvez répartir ce déficit sur l’activité physique et sur l’alimentation (c’est l’idéal). Prenons cette hypothèse.

1. Comment brûler 300 kcal par jour.
Ce peut être avec une heure de marche active, ou 30 mn de jogging, ou 40 mn de vélo d’appartement, ou une heure de vélo (maintenant qu’il fait beau !) en randonnée.
L’idéal est de le faire tous les jours (en variant les plaisirs) pour garantir ce déficit calorique. L’idéal est aussi de le faire avec plaisir ; vous devez presque sentir que votre séance quotidienne vous manque si par hasard vous en étiez empêché(e) occasionnellement.

2. Comment manger 200 à 300 kcal de moins, chaque jour.
Si vous êtes une femme, votre besoin quotidien est d’environ 1800 kcal par jour – si vous êtes un homme, il est de 2000 à 2500 kcal par jour. Les dépassements sont vite arrivés dès lors que l’on mange trop gras, trop sucré et trop alcoolisé.

Voici des repères à essayer de ne pas dépasser :
– En apport de matières grasses : beurre 10 à 20g par jour (selon que l’on est une femme ou un homme) – huile 10 à 20g par jour (1 à 2 cuillères à soupe).
– En produits de grignotage : pas plus de 20 à 30g par jour.
– En féculents et pain : un plat de féculents par jour et une demi (femme) à une baguette (homme) par jour.
– En apport de sucre visible et présent dans les produits sucrés : 6 à 7 morceaux de sucre par jour (femme) – 8 à 10 morceaux de sucre (homme). A savoir : une part de produit sucré contient en moyenne 2 à 3 morceaux de sucre – une canette de soda en contient 7 !
– En apport d’alcool : max de 10 g d’alcool pur (soit 1 verre de vin, pour une femme) à 20g (soit 2 verres de vin, pour un homme).

Pour économiser 200 à 300 kcal par jour dans un objectif de perte de poids, vous avez le choix :

– Diminuer la consommation de matières grasses : consommez moins de plats en sauce, davantage de grillades, mettez moins de beurre sur le pain ou remplacez le par une matière grasse allégée (à 20 % de MG au lieu de 84 %). Gagner 10 g de beurre ou une cuillère à soupe d’huile vous fait économiser 100 kcal.
– Diminuer votre consommation de sucre et de produits sucrés : mettez moins de sucre dans le yaourt, remplacez les yaourts arômatisés ou aux fruits par des yaourts nature ou édulcorés, remplacez vos cookies par des petits beurre (2 fois moins caloriques), remplacez votre soda sucré par un soda light et surtout buvez uniquement de l’eau. Un verre de soda light ou tout simplement un verre d’eau vous fait économiser 100 kcal comparativement à un verre de soda sucré.
– Diminuer l’alcool : en passant de 2 verres de vin à un simple verre de vin, vous économisez 150 kcal !

Bref, vous avez le choix, mais vous voyez qu’il est facile de réduire de 300 kcal son apport calorique quotidien sans pour autant suivre un régime forcené.

Voici un exemple d’une journée à 1500 kcal (idéal pour une femme – manger un peu plus de pain et de féculent pour un homme).

– Petit déjeuner : 50g pain (1/5ème de baguette) légèrement beurré – un yaourt nature – un fruit de saison (ou un verre de jus de fruit) – boisson (thé, café, eau).
– Déjeuner : une assiette de crudités (peu d’assaisonnement) ou une part de salade verte – un plat de viande (sans sauce) ou de poisson (non frit) ou d’œufs, accompagné de ¾ légumes et ¼ féculents (riz, pâtes, pommes de terre …) – une tranche de pain – une part de fromage – un fruit de saison.
– Après midi : un fruit.
– Dîner : un plat sans sauce accompagné de ¾ de légumes et ¼ de féculents – une tranche de pain – un yaourt ou du fromage blanc (20% MG) et éventuellement un fruit.
– Boire 1,5 litre d’eau toute la journée.

Y associer l’activité physique quotidienne. Se peser 1 fois par semaine, le matin à jeun et se réjouir de voir que le chiffre de la balance diminue peu à peu ! À vous de jouer !