Comment bien affronter l’Hiver

L’Hiver est là et il va falloir le vivre au mieux – tant sur le plan du moral que du tonus. Le contexte est difficile mais en choisissant l’optimisme nous augmentons nos chances de le vivre au mieux. Alors voici quelques bons conseils utiles.

1. Se protéger avant tout du virus de la Covid-19.

Depuis bientôt un an que nous vivons avec ce virus, l’expérience nous montre que malheureusement ce virus est imprévisible dans les réactions qu’il peut déclencher. Même si les personnes âgées et/ou souffrant de pathologies sont plus à risque de développer des formes graves, la réalité médicale montre que même les sujets jeunes peuvent être concernés. Cette épidémie est donc l’affaire de tous. Chacun apporte sa contribution à la bataille que nous menons, tant pour lui que pour les autres.
A ce titre, il est nécessaire de bien respecter les gestes barrière, le port du masque, le lavage régulier des mains et l’usage fréquent du gel hydro-alcoolique. Concernant la vaccination, chacun est libre de ses choix – mais rappelons que l’immunité acquise par le vaccin protège des formes graves de la Covid-19 et que si plus de 60% de la population est vaccinée, le virus ne trouvera plus de réservoir humain pour s’y multiplier. Il disparaitra alors progressivement.

2. Augmenter ses défenses immunitaires.

Le corps dispose d’une armée de cellules destinées à nous protéger. Ces cellules sont des globules blancs ayant chacun des rôles différents : les macrophages sont en première ligne et agressent les intrus tout en déclenchant les réactions inflammatoires ; les lymphocytes T détruisent également les bactéries et virus tout en gardant en mémoire leur identité (pour réagir encore plus vite, lors d’un éventuel prochain passage) ; les lymphocytes B fabriquent des anticorps qui, tels des flèches, vont agresser l’intrus, tout en le mémorisant également. Ces cellules sont régulièrement soumises à rude épreuve et nous avons donc tout intérêt à ce qu’elles soient opérationnelles.
Pour se faire, on évite de se fatiguer et de se carencer par des régimes ou des modes alimentaires déséquilibrés. Idéalement, il faut manger un peu de tout pour être sûr(e) de ne manquer de rien. Une alimentation bien pensée est donc essentielle, éventuellement complétée par des suppléments vitaminiques. Par ailleurs, un sommeil suffisant et une activité physique régulière sont également des moyens simples et naturels de garder un bon niveau de défenses immunitaires.

3. Manger gourmand certes, mais également utile.

En Hiver, même si les envies de sucré et de plats en sauce augmentent pour pallier au froid, il faut surtout privilégier les aliments riches en vitamines, oligoéléments, minéraux et anti-oxydants pour stimuler et entretenir nos défenses. Soulignons parmi eux les légumes, les fruits, ail, oignons, aromates et autres épices – sans oublier la viande, les poissons gras et les œufs – ainsi que les produits laitiers. Chacun apporte sa contribution à la vitalité et à la résistance du corps humain.  Quelques petites mentions spéciales :

• Pour la vitamine C (anti-oxydante et stimulant les défenses immunitaires) : le matin manger un ou deux kiwis ou boire un verre de jus d’orange (pressé maison ou en bouteille) – aux repas principaux, prévoir aussi souvent que possible une salade de chou blanc ou rouge crus et manger régulièrement du raifort et du poivron rouge (cru ou à peine cuit). Ce sont des concentrés de vitamine C et autres anti-oxydants. Au dessert, profiter des clémentines, oranges, pamplemousse … en somme, savourer la vaste famille des agrumes !

• Pour la vitamine D (impliquée dans la régulation de l’inflammation et des défenses immunitaires) : à défaut d’avoir du soleil, mangeons du poisson gras et mettons à nos menus saumon, sardines, maquereau et hareng au moins 2 à 3 fois par semaine. L’huile de foie de morue citronnée fera aussi merveille dans les assaisonnements.

• Pour un apport suffisant d’Iode (nécessaire au bon fonctionnement de la glande thyroïde, au cœur de nos capacités de résistance) : manger régulièrement des œufs, entre autres pour leur richesse en iode, en fer mais aussi en vitamine D et en 8 autres vitamines. Penser aussi aux fruits de mer.

4. Se protéger du froid en évitant de s’y exposer trop souvent.

Certains pensent qu’il est bon et particulièrement sain de faire du sport en extérieur quand il fait très froid. Pourtant ce n’est pas une très bonne idée, à moins de particulièrement bien se couvrir et de prévoir de courtes séances (pas plus de 45 mn).

En effet, le corps a une température interne de 39°C au point le plus central (le cœur) et de 37°C aux extrémités. Ce sont elles qui se refroidissent le plus vite : visage, cou, mains, pieds. Lorsque vos extrémités sont froides, le sang qui les vascularise se refroidit aussi et abaisse la température corporelle. Ceci fragilise le corps humain.

En réaction à un abaissement de température, le cœur bat plus vite pour augmenter la circulation du sang. Le moindre effort au froid augmente beaucoup plus la fréquence cardiaque que lorsqu’il fait plus chaud. Cet effort du cœur est sans conséquence chez des personnes jeunes et en bonne santé, mais peut être gênant chez des gens plus âgés, voire ayant un cœur fragile ou malade.

Les virus et les bactéries se développent mieux lorsque la température baisse, surtout au niveau de la gorge et du nez. D’une part car ils aiment les basses températures (c’est pour cela que la fièvre est un de nos bons systèmes de défense) et d’autre part car le froid paralyse les cils et poils de nos narines et diminuent leur effet protecteur contre la multiplication bactérienne. De plus, le froid resserre les vaisseaux et diminue la vascularisation des extrémités (les mains sont blanches et froides) et ralentit l’arrivée des cellules immunitaires qui en temps normal contribuent à détruire bactéries et virus.

Il est donc déconseillé de sortir au froid, surtout chez les sujets âgés et/ou malades. Il faut s’organiser pour les courses alimentaires en comptant sur l’entraide de la famille, des amis, des voisins … qui sont plus jeunes. Quant aux sportifs et à ceux et celles qui doivent par nécessité s’y exposer régulièrement, voici quelques conseils pratiques.

Il faut absolument porter plusieurs couches de vêtements car les couches d’air qui se placent entre chaque vêtement font figure d’isolant thermique. Par ailleurs, il faut protéger les extrémités car ce sont elles qui se refroidissent le plus vite et qui refroidissent le sang périphérique puis la température centrale. Il faut donc impérativement porter un bonnet (surtout si on est chauve !), des gants et ne pas avoir froid aux pieds.

> Les couches de vêtements : par exemple un sous vêtement, un tee shirt, un sous pull, un pull puis votre manteau. Avec tout cela, la protection est maximale !

> Concernant le choix des vêtements, l’idéal est la laine et les synthétiques modernes de type laine polaire.

> Quand un vêtement est mouillé (par la neige, la sueur ou la pluie), il faut en changer très vite car l’humidité augmente la sensation de froid.

> Aux extrémités, mettre des chaussettes de laine (pas trop serrées), des chaussures fourrées, larges (pour favoriser la circulation sanguine) et antidérapantes – mettre également des gants bien chauds et imperméables – porter une écharpe et protéger sa bouche de l’air froid – porter un bonnet (voire, mieux, une cagoule) en protégeant bien les oreilles.

> Pour protéger la peau du froid qui la dessèche, appliquer régulièrement une crème solaire bien hydratante et recouvrir régulièrement les lèvres d’un baume bien gras. Ainsi la peau et les lèvres resteront souples et sans gerçures.

> Sortir, de préférence, aux heures les moins froides de la journée, entre 12h et 16 h.

5. Soigner son microbiote intestinal.

On considère que l’intestin est le premier organe immunitaire de l’organisme. En effet, ses 100.000 milliards de bactéries, surtout localisées dans le colon, sont régulièrement agressés par des bactéries pathogènes, des virus et des parasites. Les bactéries de notre microbiote vont donc faire barrière mais vont également stimuler la fabrication locale d’anticorps de type IgA et l’activation des plaques de Peyer, véritables ganglions présents dans la paroi de l’intestin et gorgés de lymphocytes B et T. Ainsi, plus le microbiote est en bonne santé, mieux nous nous portons. Encore plus surprenant : certaines souches de ferments lactiques ont démontré, chez l’animal et chez l’homme, la capacité d’augmenter la réponse vaccinale, en particulier lors d’un rappel vaccinal contre la polio. Il est trop tôt pour l’étudier avec le vaccin contre la Covid 19 – mais l’hypothèse est suffisamment séduisante pour la tenter soi-même. Il ne peut être que bon de manger régulièrement des laits fermentés aux probiotiques, des yaourts – voire de faire des cures régulières de ferments lactiques du genre Bifidobactérium et Lactobacillus.

6. Dormir suffisamment et bien.

L’Hiver devrait être propice à un sommeil plus long et réparateur comme le font la plupart des espèces animales. Sans aller jusqu’à hiberner (quoique les adolescents soient particulièrement doués pour le faire), nous avons tout ce qu’il faut pour dormir mieux et davantage. En effet, il fait nuit à partir de 18h et donc notre mélatonine (l’hormone qui fait dormir) est secrétée plus tôt par notre hypophyse. Mais c’est sans compter sur les ordinateurs et les portables qui forcent notre cerveau à rester éveillé malgré les signaux de fatigue qu’il nous envoie (fatigue, bâillements).
Pourtant la santé du cerveau impacte la santé des défenses immunitaires. Quand on est chroniquement fatigué, on tombe plus souvent malade. Des études ont montré que dormir moins de 6 heures par nuit multiplie par 4 le risque d’attraper un rhume – et ceci par une moindre réactivité de lymphocytes. La privation de sommeil amoindrit également la réponse vaccinale. Ceci a été démontré avec le vaccin contre l’hépatite B ; les personnes qui dormaient moins de 6 heures par nuit avaient une protection immunitaire moindre vs ceux qui dormaient au moins 7 à 8 heures par nuit. Alors, un bon conseil : c’est le moment de faire les marmottes !

Références :
– De Vrese M and coll. Probiotic bacteria stimulates virus- specific neutralizing antibodies following  a booster polio vaccination. Eur J Nutr, 2005.44 (7), 406-413
– Prather AA and coll. Sleep and antibody response to hepatitis B vaccination. Sleep, 2012 August 1 ; 35 (8) : 1063-9

Dr Laurence PLUMEY. Médecin Nutritionniste. Fondatrice EPM NUTRITION, Nutrition et NAPSO- THERAPIE