Alimentation, concentration et mémoire : ce qu’il faut savoir

En période d’examens, le cerveau est mis à rude épreuve. C’est pourquoi il est utile de connaître ses besoins, afin de les anticiper ! Sachez que le cerveau pèse en moyenne 1,4 kg et fonctionne nuit et jour. Son carburant essentiel est le glucose mais il a également besoin de nombreux autres éléments nutritionnels pour bien fonctionner. Voyons cela dans le détail.

Le cerveau a besoin de bon gras !

Le cerveau contient 10 % de lipides : donc dans un cerveau d’1,4 kg, il y a 140 g de lipides.

La plupart de ces lipides sont insaturés et interviennent dans la qualité de la neurotransmission des influx nerveux. Donc, pour que les connexions marchent vite et bien, mangeons du bon gras, à savoir des graisses monoinsaturées (huile d’olive) et des oméga 3 :

• Une cuillère à soupe d’huile de colza par jour,
• Du poisson gras, 2 à 3 fois par semaine (saumon, sardines, maquereau, hareng).,
• Salades de cresson, de mâche, d’épinards (au moins 2 à 3 fois par semaine).

Donc, du gras oui mais pas n’importe lequel ! Non aux sauces, fritures, chips et autres produits gras qui donnent envie de somnoler après les repas et qui ne sont pas vraiment propices à un programme intense de concentration tout au long de la journée. Mais oui aux repas légers avec un peu de vinaigrette à l’huile de colza, des légumes verts et du poisson gras le plus souvent possible dans la semaine.

Le cerveau réclame des protéines !

En effet, là aussi, le cerveau contient 10 % de protéines, soit 140 g de protéines dans le cerveau. C’est beaucoup quand on réalise que quotidiennement notre corps a besoin de 80 à 100 g de protéines, pour renouveler celles qui sont dégradées. On sait très bien que pour être capable de bien réfléchir, nous avons besoin de protéines.

D’ailleurs, à contrario, les personnes qui sont dénutries et carencées en protéines souffrent, entre autres, d’une grande fatigue physique et mentale. Elles ont beaucoup de mal à se concentrer et à activer leur mémoire.

Ce qui ne veut pas dire qu’en se gavant de protéines, on soit plus intelligent. Il faut tout simplement veiller à bien couvrir son besoin quotidien en protéines soit environ 80 à 100 g par jour apportées par la viande, le poisson, les oeufs, les produits laitiers, les féculents, le pain, les céréales et les produits céréaliers.

Donc, concrètement, il faut veiller à manger au moins une part de viande, de poissons ou de 2 œufs par jour, en plat principal. Ne pas oublier non plus les 2 à 3 produits laitiers quotidiens. Pour les végétariens, ces derniers, avec des œufs, suffiront à apporter une grand partie des protéines de la journée.

Le cerveau carbure au sucre !

En permanence les cellules du cerveau utilisent le glucose comme carburant. La moindre baisse de sucre dans le sang entraîne immédiatement une sensation de fatigue et une baisse des capacités de travail. C’est le fameux coup de pompe. Donc, pour être vigilant, il faut que le cerveau soit alimenté en glucose : soit à partir de nos réserves alimentées par les sucres lents (faible Index Glycémique), soit très rapidement par des sucres rapides (Index Glycémique élevé).

En moyenne, le cerveau consomme 1 à 2 morceaux de sucre par heure. C’est pourquoi les glucides (féculents, pain, fruits, sucre) doivent idéalement représenter la moitié des calories de la journée : près d’une baguette de pain, un plat de féculents, 2 à 3 fruits et 6 à 8 morceaux de sucre (visibles et cachés).

Donc en période d’examens, ce n’est pas le moment de se mettre au régime et de faire des économies de calories sur le pain, les féculents et un minimum de sucre. Ce n’est pas une raison pour autant de grignoter des biscuits, du chocolat ou des gâteaux à longueur d’après-midi et de soirées de révision ! Les kilos vont vite arriver, car n’oublions pas que c’est la période la plus sédentaire qui soit !

De l’oxygène, de l’oxygène…

Comme tout organe, le cerveau doit être bien oxygéné pour fonctionner. Pour cela, il est richement vascularisé et les millions de globules rouges qui circulent dans le corps lui apportent de l’oxygène via la molécule d’hémoglobine qu’ils contiennent. Celle-ci est riche en fer, oligoélément nécessaire à la bonne oxygénation des tissus. Le manque de fer est la première cause d’anémie, elle-même source de fatigue.

On estime qu’une femme sur trois manque de fer car elle ne mange pas assez de viande rouge ni d’abats (foie entre autres) et que ses besoins en fer sont deux fois plus élevés que chez l’homme. Pour une bonne oxygénation du cerveau, il faut des artères en bon état et une bonne réserve de fer, donc une alimentation intégrant régulièrement de la viande rouge (au moins 3 à 4 fois par semaine) et, selon les goûts, des abats (foies de volailles, foie de veau, de génisse, cœur de bœuf, rognons), des fruits de mer de type moules et huîtres.

Par ailleurs, il est important de pratiquer régulièrement une activité physique car elle augmente la fréquence cardiaque et l’oxygénation des tissus.

Donc, en période d’examen, prévoir chaque jour 30 à 60 mn de temps personnel pour bouger, sortir, courir. Cela détend l’esprit, améliore l’oxygénation des organes, dont celle du cerveau. Eviter de rester assis sans bouger pendant plus d’une heure. Prévoir régulièrement des pauses de 15 à 20 mn pour se dégourdir les jambes et s’activer un peu.

Les vitamines, c’est aussi pour le cerveau…

Parmi les 13 vitamines dont nous avons besoin, 6 vitamines du groupe B (B1, B2, B3, B5, B6, B8) permettent au cerveau de transformer en énergie les protéines, les lipides et le glucose qu’il reçoit. Les vitamines A, E et C sont anti-oxydantes et protègent le cerveau (comme les autres organes) des dégâts des radicaux libres qui circulent en permanence dans le corps et qui sont particulièrement produits lors des situations de stress.

Toutes ces vitamines sont apportées par des aliments variés qui font partie d’une alimentation équilibrée :

• La vitamine A est fournie par les légumes orangés et très verts, ainsi que par le beurre et le jaune d’œuf,
• La vitamine E est présente dans toutes les huiles,
• La vitamine C nous est procurée par les légumes (choux, poivrons, radis noir) et les fruits (agrumes, fruits exotiques, fraises), surtout quand ils sont frais ou en jus,
• Les vitamines du groupe B sont présentes dans tous les groupes d’aliments.

Il est nécessaire d’avoir une alimentation variée mais de bien penser à privilégier les crudités, les légumes cuits et les fruits frais car ce sont d’excellents vecteurs de vitamines. C’est quand même meilleur que des compléments vitaminiques !

La caféine : un excitant naturel…

En dehors de la vitamine C, qui est un stimulant naturel, l’Homme a appris à utiliser depuis longtemps certains aliments pour leur caractère excitant. L’exemple le plus probant en est la caféine consommée via le café et le thé. La consommation de 3 à 4 tasses de café semble cependant être un maximum car au-delà de cette dose, les effets délétères secondaires (accélération du pouls, troubles du rythme cardiaque, altération du sommeil) l’emportent sur les effets bénéfiques recherchés (stimulation cérébrale).

Attention à ne pas « carburer » au café ou au thé durant la nuit. Il n’y a rien de pire que de passer une nuit blanche à travailler en se gavant de café. La revanche sera terrible le lendemain : fatigue totale assurée car le cerveau a besoin de récupérer. Donc, oui à la caféine pour stimuler le cerveau durant la journée, non à la caféine pour l’empêcher de récupérer durant la nuit. Il vaut mieux une bonne nuit de sommeil.

Le cerveau a besoin d’eau…

N’oublions pas que le cerveau contient 80 % d’eau ; c’est un des organes les plus riches en eau.

Des études se sont intéressées à l’impact de la déshydratation sur les capacités de fonctionnement du cerveau : elles sont édifiantes ! Il suffit de quelques heures d’hydratation insuffisante (une dizaine d’heures) pour que les volontaires se disent fatigués et ressentent une baisse de leurs capacités de concentration et de mémorisation sur le court terme. Ceci était vérifié par des tests.

Or, cette situation est fréquente. Malgré la soif rapidement ressentie, nombreux sont ceux qui ne s’écoutent pas et ne boivent pas ou du moins pas suffisamment pour s’assurer une hydratation optimale. Il est donc primordial, quand on exige le meilleur de ses capacités mentales, de boire suffisamment et régulièrement tout au long de la journée (au moins, 1,5 litre d’eau).

Concrètement, pour boire 1,5 litre d’eau par jour, il faut commencer dès le matin (un grand verre au réveil) et continuer régulièrement dans la journée entre et pendant les repas (au total 6 à 8 verres d’eau par jour). Tant que les urines sont claires et que l’on ne ressent pas de soif, cela signifie que l’on est bien hydraté !

En conclusion, voici les règles d’or d’une alimentation propice à une bonne mémoire et une bonne capacité de concentration :

• Varier les aliments,
• Manger suffisamment pour ne souffrir d’aucune carence. Respecter le rythme des 3 repas par jour,
• Veiller à un apport régulier de glucides tout au long de la journée : du pain ou des féculents à chaque repas, 2 à 3 fruits par jour, une ou deux douceurs sucrées dans la journée,
• Privilégier les légumes et les fruits, riches en vitamines,
• Bien s’hydrater en buvant tous les jours au moins 1,5 litre d’eau,
• Bien oxygéner son cerveau, par une activité physique régulière quotidienne.

DISCERNER LE VRAI DU FAUX

« Prendre du phosphore améliore la mémoire »
Faux. Le phosphore a cette réputation car il entre dans la composition du cerveau. Celui-ci contient des phospholipides, donc du phosphore lié aux lipides. Pourtant, ce n’est pas en prenant du phosphore que l’on améliore sa mémoire. La mémoire est surtout bonne quand on dort bien et suffisamment.

« Prendre des vitamines la veille augmente les capacités de concentration »
Faux. Il faut du temps pour recharger ses réserves en vitamines : au moins 2 à 3 semaines. Donc, mal manger et chercher à compenser en prenant des vitamines la veille de l’examen ne sert à rien.

« Les compléments alimentaires sont utiles en période d’examens »
Pourquoi pas. Ils sont d’autant plus utiles que l’alimentation est déséquilibrée. L’idéal est évidemment de mieux manger, mais pour ressourcer ses réserves vous pouvez faire effectivement une petit cure de vitamines et oligoéléments pendant 10 jours.

En conclusion, vous l’avez compris, il vaut mieux être Fourmi que Cigale et préparer ses examens suffisamment à l’avance en évitant les erreurs de type repas escamotés, grignotage perpétuel, excitants sous forme de café, thé, sodas caféinés, cigarette et nuits blanches. Ce sont les pires conditions.

En revanche, compter sur son bon sens et son esprit méthodique est bien plus efficace : bien manger, boire suffisamment (de l’eau !), respecter des nuits d’au moins 7 à 8 heures de sommeil et faire tous les jours un peu d’exercice. Les compléments alimentaires peuvent donner un petit coup de pouce mais ils ne seront pas efficaces si le reste n’est pas respecté.

Et maintenant, bonne chance !

Dossier écrit par le Dr Laurence Plumey
Médecin nutritionniste et consultant pour Mutuelle Bleue
dans le cadre du programme « Passeport pour la santé ».