Améliorer son sommeil

1/3, 1/3 c’est la part de notre vie consacrée à dormir car il nous faut en moyenne 8h de sommeil par nuit pour être en forme.

Pourtant les Français dorment de moins en moins, moins de 7 heures par nuit en semaine (à l’écrit : 6h42 en 2017, contre 7h09 en 2010 et 8h12 en 1970) et un recul d’1h30 en 50 ans. 1/3 des Français s’estime aujourd’hui en déficit de sommeil ce qui n’est pas sans conséquence pour leur santé. Si les besoins de sommeil varient d’un adulte à l’autre, le temps de sommeil idéal est celui qui permet de rester en forme durant la journée et de se réveiller reposé. Alors un petit rappel : échappez aux dîners trop copieux, bannissez les lumières trop fortes et l’utilisation des écrans dans la chambre et enfin évitez la pratique tardive d’un sport.

Halte à la fatigue !

Véritable mal du siècle et principal motif de consultation médicale, la fatigue, également appelée asthénie, touche une grande majorité des Français, tous âges et sexes confondus. Comment l’expliquer, et quand doit-on s’inquiéter ? Comment différencier la simple baisse de régime saisonnière de la véritable fatigue chronique ? Réponses à toutes les questions que vous vous posez.

Quelles sont les principales causes ?

Qui ne s’est pas levé fatigué(e), surtout un lundi ? Extrêmement répandue, la fatigue physiologique est évitable. Mais elle a bien d’autres facettes aux origines multiples. Tour d’horizon des plus importantes d’entre elles.

• Manque de sommeil : couchers tardifs ou décalés à répétition, insomnies et nuits blanches provoquent une dette de sommeil très souvent à l’origine de la fatigue dite réactionnelle.
• Mauvaises habitudes de vie : sédentarité et absence d’activité physique régulière peuvent entraîner un état de fatigue. C’est également le cas du surmenage ou d’un stress excessif et d’horaires de travail à rallonge. Gare enfin au tabagisme et à l’excès d’alcool qui épuisent l’organisme.
• Alimentation carencée ou déséquilibrée : vous mangez trop de sucre, de plats industriels et pas assez de fruits et de légumes ? Sachez qu’une mauvaise répartition des apports énergétiques au cours de la journée ou des carences en fer, en vitamines et en magnésium peuvent également être à l’origine de la fatigue. Avant d’envisager une cure de compléments alimentaires, mieux vaut faire le point avec un médecin.
• Infection virale ou bactérienne : la fatigue peut être un symptôme ou la conséquence de nombreuses maladies infectieuses, virales ou bactériennes. Des plus banales comme la grippe ou l’angine à celles auxquelles on n’aurait pas pensé comme l’apnée du sommeil ou le reflux gastro-œsophagien, elle est un signal d’alarme de l’organisme à prendre au sérieux.
• Effet secondaire d’un médicament : la prise de certains médicaments peut entraîner de la fatigue. C’est notamment le cas des psychotropes, des sédatifs, des antidépresseurs, des diurétiques, des antalgiques ou des antihistaminiques. Mieux vaut lire la notice avant toute prise.
• Dépression : la fatigue psychique ou nerveuse et son cortège de symptômes associés : perte d’appétit, insomnie, lassitude et difficultés à se lever le matin, manque d’entrain… sont souvent les premiers signes d’une dépression.

Sachez aussi que, dans un tiers des cas, la fatigue reste inexpliquée !

5 signes à ne pas négliger

Coup de pompe ou baisse d’énergie en hiver ? Rien de plus normal ! Mais toute fatigue inhabituelle et persistante mérite votre vigilance et nécessite une consultation. Décryptage.

1. Une fatigue survenant de façon brutale : La fatigue est souvent le signe d’une infection, cachée ou non, surtout si elle est d’apparition soudaine. Vous n’avez aucun autre symptôme notable qu’une grande fatigue qui vous est « tombée dessus brutalement » ? Mieux vaut prendrez rendez-vous chez votre médecin pour vérifier votre état de santé général.
2. Une fatigue inhabituelle : Vous n’arrivez pas à vous remettre d’une petite promenade ? Chaque tâche de la vie quotidienne vous demande un surcroît d’effort ? Vous manquez d’énergie pour mener des activités qui, en temps normal, vous enchantent ? Toute fatigue anormale et hors mauvaise hygiène de vie (tabagisme, consommation excessive d’alcool, sédentarité…) nécessite une consultation médicale.
3. Une fatigue persistante : Vous vous sentez constamment fatigué malgré une bonne hygiène de vie ? Toute fatigue qui dure depuis plus de trois mois est dite chronique et nécessite une consultation médicale. Sachez aussi qu’une fatigue supérieure à six mois avec diminution importante des activités et sans cause organique apparente peut évoquer un syndrome de fatigue chronique, une maladie neurologique complexe et mystérieuse.
4. Une fatigue qui n’est soulagée ni par le sommeil ni par le repos : Après une bonne nuit de sommeil, voire une semaine de vacances, il est rare d’être fatigué. Mais si après un week-end ou vos congés d’été, vous continuez à manquer d’énergie, mieux vaut prendrez rendez-vous avec votre médecin traitant. Se lever aussi épuisé qu’au coucher est un signe à ne pas prendre à la légère. Il peut notamment évoquer un syndrome d’apnée du sommeil.
5. Une fatigue qui s’accompagne de perte d’appétit et d’amaigrissement : Il n’est pas normal d’être fatigué tout en ayant perdu du poids, surtout si vous ne suivez pas de régime alimentaire restrictif. Si vous manquez d’énergie et d’appétit ou si vous maigrissez en mangeant normalement, allez consulter votre médecin.

5 bons réflexes pour chasser la fatigue

Caféine et cure de vitamine C ne sont pas la solution miracle pour lutter contre la fatigue. Zoom sur quelques gestes simples et habitudes de vie antifatigue à adopter au quotidien.

1. Pas d’impasse sur le petit déjeuner : sauter un repas et particulièrement le petit déjeuner est une mauvaise habitude à perdre. Incontournable pour hydrater l’organisme et pour bien démarrer la journée, il couvre 20 % de nos besoins énergétiques. À condition d’être équilibré et riche en sucres lents, il améliore la concentration et évite le coup de pompe de 11 h.
2. Bougez chaque jour et aérez-vous : contrairement à ce qu’on pense, moins nous bougeons et plus nous manquons d’énergie. Rien de tel qu’une activité physique et sportive régulière, libératrice d’endorphines, pour se sentir plus en forme, et moins stressé ! En outre, la pratiquer au grand air est excellent pour lutter contre le blues hivernal et pour mieux dormir le soir.
3. Respectez vos rythmes de sommeil : le sommeil fonctionne par cycle. En manquer un revient à attendre 90 minutes environ. Or ce sont souvent les erreurs de rythmes qui occasionnent l’insomnie. Couchez-vous dès les premiers signes de fatigue (bâillements, paupières lourdes…) et essayez de garder le même rythme de coucher et de lever, vacances et week-ends compris.
4. Déléguez : pour mettre votre corps et votre esprit au repos, accepter d’en faire moins, c’est aussi apprendre à déléguer. Dans la vie professionnelle comme en famille, ne prenez pas tout sur vos épaules et partagez votre charge de travail. Cette bonne habitude vous permettra, en outre, de garder un peu de temps pour vous, un sas de décompression essentiel.
5. Tester la luminothérapie : avec l’hiver et le manque de lumière, l’hormone du sommeil, la mélatonine, se dérègle, entraînant fatigue et déprime. Pour y remédier, réveille-matins et lampes de luminothérapie ont prouvé leur efficacité et agissent comme un véritable antidépresseur. Une séance de 30 minutes d’exposition chaque matin suffit à remettre les pendules à l’heure et à retrouver de l’énergie.

Tous les aliments anti coup de pompe

Votre organisme ne suit plus ? Il est urgent de l’aider à retrouver le tonus en renouant avec un régime sain, riche en vitamines et en oligoéléments. L’énergie est dans l’assiette ! Top 10 des aliments à privilégier.

• Amandes, noix et noisettes : riches en minéraux, vitamines, acides gras non saturés et oligoéléments (magnésium, fer et potassium), les fruits secs aident à faire le plein d’énergie à raison d’une poignée le matin ou en collation.
• Kiwis et agrumes : concentrés de vitamine C, kiwis, pamplemousses, oranges et clémentines sont une mine d’or pour lutter contre la fatigue et les infections saisonnières en renforçant les défenses immunitaires.
• Légumes à feuilles : contre les coups de fatigue, faîtes le plein de chou, épinards, mâche, blettes et roquette… autant de légumes riches en acide folique et vitamine B9, qui aide à lutter contre l’anémie.
• Chocolat noir : peu gras et peu sucré, le chocolat noir apporte magnésium et fer, qui fournissent la production énergétique à tout l’organisme et phosphore, qui permet son stockage. La bonne dose ? Un à deux carrés chaque jour.
• Poissons gras : thon, saumon, maquereau et sardines regorgent d’omégas 3, un acide gras essentiel au bon fonctionnement cérébral. En consommer régulièrement revient à chasser fatigue nerveuse, stress et déprime.
• Huîtres et crevettes : les fruits de mer sont les aliments idéaux contre les coups de pompe grâce à leur teneur élevée en magnésium, fer, iode et vitamines.
• Boudin noir : grâce à sa teneur exceptionnelle en fer bien assimilé, cet aliment allié du système immunitaire en hiver permet d’éviter virus et anémie. Très calorique, il est également vite rassasiant !
• Jus d’argousier : les baies de cet arbuste d’Asie centrale renferment de nombreux actifs dopants et des nutriments antioxydants tels que vitamines C et E, flavonoïdes et minéraux (fer et manganèse). À boire au petit déjeuner.
• Son et avoine : ces céréales sont riches en phosphore, un constituant utilisé par l’organisme pour transformer les lipides, protéines et sucres en énergie. À mélanger dans un yaourt ou du fromage blanc.
• Miel : son action bénéfique contre le stress et la fatigue est réputée. Riche en oligoéléments (potassium, cuivre, magnésium), antioxydants et vitamines B et C, il est à préférer bio et en petite quantité, car très sucré…

Burn-out, Bore-out, Browse-out : quand le travail fatigue !

Burn-out, bore-out et browse-out… le vocabulaire évoquant la souffrance au travail ne manque pas ! Que recouvrent ces termes ? Comment savoir si vous en êtes victime et comment réagir ? Mode d’emploi !

Les causes : stress ou ennui prolongé

Manque de reconnaissance, sentiment d’être inutile, objectifs irréalistes ou mal définis…, le monde professionnel est synonyme de souffrance pour bon nombre de salariés, quels que soient leur statut et leur fonction dans l’entreprise.

Le burn-out se traduit par un syndrome d’épuisement total de l’organisme. Ne le confondez pas avec le bore-out, qui découle d’un ennui profond au travail. Le browse-out décrit, lui, une « baisse de courant » issue d’une perte de sens.

Symptômes : des signes avant-coureurs repérables

Toutes ces pathologies du travail ont en commun de regrouper des symptômes souvent proches risquant d’aboutir à la dépression si elles ne sont pas traitées.

Les signes sont extrêmement variés : à la fois physiques, émotionnels et comportementaux. Ils mêlent tensions musculaires, troubles du sommeil, digestifs et fatigue persistante, mais aussi isolement, conduites addictives, perte d’estime de soi et dépersonnalisation avec une baisse d’enthousiasme.

Les moyens pour réagir

Le médecin généraliste et celui du travail, formés et sensibilisés à ces questions, sont vos premiers interlocuteurs. Après un entretien et sur la base d’un questionnaire, ils peuvent vous orienter vers un psychologue ou un psychiatre.

Pour être efficace, le traitement est long et décomposé en étapes. Il passe par un arrêt de travail et une psychothérapie pour reconstruire l’identité et restaurer le désir de retour au travail. La prise de médicaments antidépresseurs ou anxiolytiques est également parfois nécessaire.

Mieux vaut prévenir que guérir !

Pour prévenir l’apparition d’une pathologie professionnelle, dîtes-vous régulièrement que le travail n’est pas l’unique but dans la vie. Pratiquez un loisir ou une activité sportive. Augmentez votre résistance au stress en soignant votre hygiène de vie, développez vos aptitudes mentales et apprenez à positiver. N’hésitez pas à dialoguer avec médecin du travail ou représentants syndicaux pour agir sur votre environnement de travail, si besoin.