30, 30 minutes c’est la durée d’activité physique recommandée tous les jours pour se maintenir en forme.
Une activité physique régulière améliore le bien-être physique et mental. Elle contribue aussi à prévenir les maladies cardio-vasculaires, l’obésité, le diabète et même certains cancers.
Pourtant 42,5 % des Français n’atteignent pas encore les 30 mn nécessaires. Alors on s’y met : jeune, moins jeune, citadin ou rural, nous sommes tous concernés et tous les moyens sont bons : la marche, le vélo, la natation mais aussi le bricolage, le jardinage, le ménage… On descend une station avant pour marcher davantage, on prend les escaliers à la place de l’ascenseur, on enfourche son vélo, bref… on se bouge !
Bouger au quotidien est gage de bonne santé. L’activité physique et sportive régulière soulage, guérit et fait du bien au corps et à l’esprit. Il n’y a pas d’âge, ni de condition physique idéale pour (re)commencer.
Zoom sur ses bienfaits santé et conseils pour s’y adonner en toute sécurité?!
Mieux vieillir grâce à l’activité physique et sportive
Rien de tel que le sport pour ajouter de la vie aux années et des années à la vie?! Zoom sur tous les bienfaits de l’activité physique et sportive, meilleure des cures de jouvence.
- Rallonger son espérance de vie : une heure d’effort hebdomadaire pendant plusieurs années offre quelques années de vie en plus?! Selon une étude de l’Inserm, pratiquer une activité physique et sportive modérée, à raison de trois fois 20 minutes chaque semaine, réduirait la mortalité précoce de 30 %. Au palmarès des sports de la longévité, les chercheurs ont élu les jeux de raquette, la natation et la course à pied. À vos marques…?!
- Bonne pour le cœur : un cœur bien entraîné est plus tonique, plus puissant et supporte mieux l’effort. L’activité physique et sportive diminue les risques de survenue d’un accident vasculaire cérébral ou d’un infarctus, qui augmentent avec l’âge, et atténue les dangers du tabagisme ou d’une alimentation trop riche. Marcher une heure, deux à trois fois par semaine, à un rythme soutenu accroît de plus de 10 % les performances de la pompe cardiaque et limite le risque de maladies du cœur.
- Améliorer la mobilité, l’équilibre et prévenir les chutes : saviez-vous que la chute est la première cause de mortalité après 65 ans?? Pourtant, grâce à l’activité physique et sportive, beaucoup pourraient être évitées. Cap sur la gymnastique, la marche, le tai-chi-chuan ou le yoga qui développent l’équilibre et la coordination des mouvements.
- Plus de force musculaire et moins de fractures : avec l’âge, la masse musculaire s’amenuise pouvant entraîner chutes et, à terme, perte de la mobilité et de l’autonomie. Pour briser cet engrenage, mieux vaut se mettre à la pratique d’une activité physique et sportive douce. La marche, la gymnastique ou la natation aident aussi à maintenir le capital osseux et à réduire le risque d’ostéoporose, de fractures et d’arthrose.
- Aussi efficace qu’un médicament : reconnue par la Haute Autorité de santé (HAS) comme une thérapie non médicamenteuse, l’activité physique et sportive est recommandée ? au même titre qu’une alimentation équilibrée et qu’un sommeil de qualité ? dans le traitement de fond de nombreuses affections chroniques comme le diabète, l’hypertension artérielle, les pathologies cardiovasculaires et les insomnies. À consommer sans modération?!
Garder un cerveau en forme grâce à l’activité physique et sportive
Mémoire, apprentissages, estime de soi ou humeur… le sport présente de multiples bienfaits sur le cerveau. Cap sur quatre d’entre eux?!
Une mémoire d’éléphant : Plus l’activité physique est pratiquée régulièrement et mieux la mémoire se porte?! De nombreuses études l’ont démontré, après un effort, les sportifs sont plus réceptifs aux nouvelles informations et plus enclins à retenir de longues listes de mots. D’autre part, les personnes physiquement actives auraient davantage de matière grise dans les zones du cerveau liées à la mémoire, dont l’hippocampe. À méditer?!
Concentration et performances optimales : La concentration se travaille. Et pour cela, rien de mieux qu’une séance de course à pied ou une demi-heure de natation?! L’activité physique et sportive régulière favorise une bonne oxygénation du cerveau et assure une meilleure rétention visuelle. Elle améliore les capacités d’attention et stimule les apprentissages. Résultat, on est plus performant et donc plus productif au bureau ou à l’école, après un peu de sport?!
Moins de stress et de dépression : Courir, nager ou bouger se révèlent d’excellentes psychothérapies?! Idéale pour chasser un coup de blues, redorer l’estime de soi et réduire la fatigue et le stress, l’activité physique et sportive nous rend de meilleure humeur. Son secret?? La sécrétion des endorphines (l’hormone du bien-être) et de neurotransmetteurs cérébraux. À l’inverse, les chercheurs ont constaté que la sédentarité favorisait la dépression. Qu’à cela ne tienne?!
Une protection accrue contre les maladies neurodégénératives: L’activité physique et sportive, en développant les réseaux sanguins cérébraux, est associée à une baisse des affections du cerveau comme la démence, la maladie de Parkinson ou d’Alzheimer. Le sport ralentit également les premiers troubles, mais aussi l’évolution de ces pathologies chez les patients qui les ont déclarées.*
Quels sports après 60 ans ?
L’âge n’est pas une condition restrictive à la pratique d’un sport. À condition d’être adaptée et dosée, l’activité physique et sportive peut correspondre à chacun, selon ses capacités et ses envies. À quelles disciplines vous (re) mettre?? Voici quelques exemples d’une liste non exhaustive?!
- Natation et aquagym : idéale pour travailler en endurance sans trop d’efforts, la natation est une activité douce et complète qui stimule la circulation sanguine, améliore le souffle et contribue à une meilleure coordination motrice. Et pour varier les plaisirs, vous pouvez alterner avec des séances d’aquagym. Dans l’eau, les mouvements sont plus faciles à effectuer et les impacts, amortis. Parfaite pour prévenir ou soulager l’ostéoporose, les rhumatismes, l’arthrose ou le mal de dos, l’aquagym est accessible à tous sans contre-indications. Et en matière d’efforts, sachez qu’une demi-heure dans le bassin équivaut à une heure de gymnastique en salle?!
- La marche nordique : c’est la discipline star de la marche?! Tous les muscles sont sollicités dans cette activité à mi-chemin entre la marche et la course, parfaite pour le cœur. Muni de bâtons pour effectuer de grandes enjambées et amplifier les mouvements naturels des bras, vous musclez tout votre corps, gardez un excellent tonus et une bonne posture en travaillant votre respiration sans pour autant sursolliciter vos jambes. C’est également l’occasion de prendre un bon bol d’air pour oxygéner le corps et le cerveau?! À pratiquer toute l’année en club ou avec des amis.
- Le vélo : voilà une activité à laquelle s’adonner n’importe où et n’importe quand : chez vous ou en salle grâce au vélo elliptique, en ville ou à la campagne avec le VTC ou le VTT. Le cyclisme permet d’entretenir les muscles et les articulations sans mettre les tendons à rude épreuve. Pratiqué régulièrement, il diminue la tension artérielle, prévient le vieillissement cérébral et contribue à lutter contre l’ostéoporose. Activité complète, pédaler sollicite le cœur sans effort brusque. Prudence néanmoins en cas d’arthrose du genou?!
- La gymnastique : les cours de gymnastique adaptés aux seniors existent un peu partout en France. Leur objectif : favoriser des mouvements qui développent l’amplitude et la souplesse, freiner la fonte musculaire et renforcer l’équilibre et le système cardiovasculaire. Huit semaines d’entraînement suffisent pour gagner plus de 50 % de forme musculaire et de coordination motrice selon la Fédération française de gymnastique. Il existe forcément un club à côté de chez vous…
- Le tai-chi-chuan : entre art martial et relaxation, cette discipline venue tout droit de Chine cache le secret assuré de la longévité?! Les enchaînements de mouvements lents et fluides sollicitent tous les muscles, pour permettre de rester en équilibre, et favorisent la souplesse. À la fois physique et mental, le tai-chi-chuan procure un état général de bien-être et oxygène tout le corps en travaillant sur la respiration. Particulièrement recommandé aux femmes ménopausées et en prévention de nombreuses maladies chroniques?!
Tout savoir sur le sport adapté !
L’âge, la maladie ou le handicap vous empêchent de pratiquer une discipline et vous avez peur de vous inscrire seul dans un club?? L’activité sportive adaptée (ou sport santé) est faite pour vous?! Les offres de sport santé ou programmes d’activité physique adaptée sont en plein essor. Leur objectif est d’ajuster la pratique de leurs disciplines, ou de proposer des protocoles d’activités sportives en fonction de l’âge ou de l’état de santé, avec l’aide de médecins ou d’éducateurs médico-sportifs.
Un programme à la carte pour les seniors
Infrastructures inadéquates, difficultés à se mouvoir ou craintes liées à l’âge et à la maladie… beaucoup de seniors ne peuvent pas se tourner vers les clubs de sport. Pour lever ces freins, de nombreuses associations se sont spécialisées dans le sport dédié aux seniors. Dans une visée préventive ou thérapeutique, elles proposent, en petits groupes, des sessions et des programmes adaptés pour une approche régulière, progressive, encadrée et sécurisée.
Les fédérations sportives viennent également à la rescousse des aînés, notamment au sein des Établissements d’hébergement pour personnes âgées dépendantes (EHPAD). Elles ont modulé leurs pratiques et proposent des cours d’escrime, de badminton ou de tennis sur des terrains rétrécis, avec des balles en mousse et moins de participants. L’activité physique reste un excellent moyen de maintenir du lien social et de prendre soin de soi.
Du sport malgré la maladie et le handicap
Qu’elle soit chronique comme le diabète ou foudroyante comme le cancer, la maladie ne doit pas être un frein à la pratique sportive, qui est même recommandée dans le cadre du traitement. Pourtant, il n’est pas question de faire n’importe quoi, n’importe où?! C’est pourquoi de nombreuses associations proposent aujourd’hui, en ville ou à l’hôpital, des cours appropriés aux personnes en cours de traitement ou en rémission, pendant ou après la maladie. Encadrés par des professionnels formés au sport adapté, ces programmes de gymnastique, de marche ou de yoga sont aménagés en fonction des aptitudes de chacun.
Pionnier en la matière, CAMI Sport et Cancer développe des thérapies sportives pour les malades atteints d’un cancer, quel qu’il soit. La Fédération française Sports pour Tous permet à chacun(e) de pratiquer l’activité qui lui plaît en tenant compte de ses capacités et de sa pathologie. La Fédération française du sport adapté offre aux personnes en situation de handicap, mental ou psychique, la possibilité de s’adonner à la passion du sport, quels que soient leurs désirs et besoins dans un environnement sécurisé. Quand le sport rime avec convivialité, solidarité et accessibilité !
Liens utiles
Fédération française du sport adapté : www.ffsa.asso.fr
Fédération française de la retraite sportive : www.ffrs-retraite-sportive.org
Fédération française Sports pour Tous : www.sportspourtous.org
CAMI Sports et Cancer : www.sportetcancer.com