Rassurez-vous : le gras est utile à notre corps mais point trop n’en faut. Sachez que sur une journée, une femme semi-active devrait manger au maximum 70 g de graisses et un homme environ 80 g. Pour ne pas dépasser cette limite, voici donc mes conseils :
Savoir bien choisir ses aliments :
- Évitez de manger plus d’une à deux fois par semaine de la charcuterie. Elle apporte environ 35 % de gras pour 100 g. Il faut donc faire attention car une grosse tranche de saucisson (20 g) apporte environ 7 g de lipides, l’addition peut vite monter,
- Consommez au maximum une portion de fromage par jour (30 g à 40 g). Le fromage est un aliment assez gras mais il apporte des protéines et du calcium. Il ne faut donc pas le supprimer, juste ne pas en abuser,
- Beurre, margarine, crème et huiles sont les principales matières grasses que l’on utilise au quotidien. Limitez-vous à 20 g de beurre par jour et 2 à 3 cuillères à soupe d’huile. Au-delà ce serait trop ! Préférez l’huile d’olive pour les cuissons et l’huile de colza pour les vinaigrettes,
- Les produits de grignotage, les viennoiseries, les biscuits apéritif sont souvent très gras : à consommer occasionnellement et en quantité raisonnable,
- La sauce des plats est aussi à prendre en compte. Comptez 5 à 10 g de gras par cuillère à soupe de sauce,
- Les plats industriels sont parfois très gras, choisissez-les bien et n’en consommez pas plus d’une fois tous les deux jours. Lisez bien les étiquettes : au-delà de 10 g de lipides aux 100 g, ils sont trop gras.
Et savoir bien les cuisiner :
Voici une liste non exhaustive des cuissons pour lesquelles on ajoute peu de matières grasses. Ainsi, vous évitez les excès.
- Le grill, le barbecue : cuisson à vif. Parfait pour les viandes et poissons…Attention à ne pas trop cuire les aliments ! Ne mangez pas les parties carbonisées,
- A la vapeur : cuisson sans contact avec l’eau, il y a donc moins d’échanges, donc moins de pertes et surtout, pas de gras. A réserver plutôt aux légumes,
- Le four : la cuisson au four convient particulièrement aux viandes rôties et aux poissons. Quand elle est sans matière grasse ajoutée, elle est particulièrement intéressante. Pour les frites surgelées au four, elles sont moins grasses que les frites faites en friteuse classique,
- A l’eau : idéal pour les légumes et les poissons au court bouillon avec beaucoup d’aromates, d’épices et un peu de sel,
- Au micro-ondes : pratique pour réchauffer mais aussi pour cuire, ce mode de cuisson permet de ne pas ajouter de matière grasse,
- Les poêles anti-adhésives : la qualité des revêtements antiadhésifs permet actuellement de réduire considérablement les quantités de matières grasses en cuisson. Attention, veillez toujours à avoir des revêtements d’excellente qualité, neufs, et n’utilisez plus les vieilles poêles rayées ou abîmées,
- Les nouvelles générations de friteuses : permettent de manger des frites 3 fois moins grasses, grâce à un nouveau mode de cuisson combinant cuisson vapeur et faible ajout d’huile,
- Le wok : grâce à sa forme évasée, permet de chauffer les aliments de façon uniforme et nécessite peu de matières grasses.
En somme, vous avez le choix et beaucoup d’alternatives aux cuissons qui baignent dans l’huile, le beurre ou la crème.
Allégez vos recettes !
- Le beurre peut être remplacé par un beurre allégé (à 41 % de MG), une margarine allégée (à 60 % ou 40 %), ou une pâte à tartiner très allégée (20 % de MG). Plus la matière grasse est allégée, moins elle doit être cuite.
- La crème allégée peut être utilisée pour agrémenter vos légumes, vos féculents mais aussi le poisson et certains desserts.
- Le yaourt nature est parfait pour les sauces froides et certains gâteaux.
- Les épices et les aromates seront vos alliés pour donner du goût à vos plats sans les alourdir de gras.
Et n’oubliez pas qu’avec le gras comme avec beaucoup d’autres choses, il faut savoir se situer dans le juste milieu : bon appétit !
Article écrit par le Dr Laurence Plumey
Médecin nutritionniste et consultant pour Mutuelle Bleue
dans le cadre du programme « Passeport pour la santé ».