Le sport c’est bon pour la santé ! On ne cesse de le répéter et à juste titre car au delà de la dépense calorique (compter une moyenne de 300 Kcal par heure), il entretient la vitalité du système cardio-vasculaire, respiratoire et articulaire. En clair, il diminue le risque de développer des maladies cardiaques voire un cancer. Voyons comment, par un comportement alimentaire adapté, on peut optimiser sa santé et ses performances.
Que ceux qui ne sont pas sportifs ne se lamentent pas pour autant : l’activité physique régulière est aussi bien. Marcher 30 mn par jour, au moins, est également un excellent moyen de soigner la santé de son cœur et de son corps en général.
L’essentiel est de lutter contre la sédentarité dont on sait qu’elle est, à elle toute seule, un vrai facteur de risque cardio-vasculaire. Les « totalement sédentaires » sont davantage exposés au surpoids, aux infarctus, aux accidents cérébraux et aux cancers.
Parlons maintenant de nutrition. La pratique d’une activité physique régulière (voire quotidienne) ne nécessite pas de conseils nutritionnels particuliers si ce n’est de manger sain et équilibré. En revanche, il n’en est pas de même pour un sportif de haut niveau. Son corps est soumis à des efforts intenses et nécessite des apports nutritionnels spécifiques pour que la performance soit au rendez-vous !
Voici donc des conseils bien utiles, surtout en cette période riche en évènements sportifs : Tournois de Tennis de Roland Garros, Championnat d’Europe de Football, Semi-marathons et Marathons …).
1. Les besoins nutritionnels du sportif de haut niveau
Les besoins en Energie sont élevés.
Sur la base d’une dépense calorique d’environ 300 Kcal/heure de sport pour une femme et 500 Kcal/heure pour un homme, on peut donc estimer qu’une femme sportive s’entraînant au moins 8 heures par semaine doit consommer chaque jour près de 2 500 Kcal (au lieu de 1 800 Kcal/j pour une femme sédentaire) et un homme près de 3 000 à 3 500 Kcal/jour (au lieu de 2 200 à 2 500 Kcal/jour pour un homme sédentaire).
Ces calories sont apportées par les glucides (hydrates de carbone, sucres), les lipides (les matières grasses) et les protéines. Pour les sports d’endurance (marathon, par exemple), la part des glucides (ce sont les carburants) sera particulièrement importante alors que pour les sports de force (la musculation), on augmentera les apports de protéines qui aident au développement de la masse musculaire.
L’hydratation suffisante est primordiale.
Un sportif perd en moyenne 1 litre de sueur par heure et pour éviter la déshydratation, il doit respecter certaines règles :
Les minéraux et vitamines : ce sont des catalyseurs d’énergie !
Un sportif ne doit pas avoir de carences, car il ressentirait nécessairement de la fatigue durant ses efforts. Plus l’alimentation est saine, variée et équilibrée, moins le risque de carences est élevé. Il faut plus particulièrement veiller à ne pas manquer de fer, de calcium, de magnésium, de potassium et de vitamines du groupe B car ils sont directement impliqués dans la qualité de la contraction musculaire.
Le fer : de la viande rouge, du foie et des moules !
Le fer est très important car il permet le transport de l’oxygène aux muscles. Un sportif de haut niveau a des besoins en fer qui sont doublés. Il faut donc manger des aliments riches en fer comme la viande rouge (bœuf, agneau), les abats (le foie, le cœur), le boudin noir, les moules, le poisson, les œufs et les légumes secs.
Le calcium : du lait, des yaourts et du fromage !
L’exercice physique augmente la minéralisation osseuse et c’est pourquoi un athlète a besoin de davantage de calcium : il lui faut au moins 3 produits laitiers par jour (entre lait, yaourts, et fromages) et/ou une eau minérale calcique contenant au moins 500 mg de calcium/litre (ces eaux sont très utiles en cas de trop faible consommation de produits laitiers).
Le magnésium : des végétaux et … un peu de chocolat noir !
Les muscles ont besoin de magnésium pour une bonne qualité de contraction et relaxation. Les besoins en magnésium sont augmentés chez le sportif : il lui faut des légumes et fruits frais et secs, un peu de chocolat noir et une eau magnésienne (au moins 100 mg/litre).
Le sel.
Le sportif perd en moyenne 2g de sel par heure (2g/litre de sueur) et par grosse chaleur, les pertes de sel peuvent même monter jusqu’à 5 à 6g de sel par jour. Donc en période d’entraînement, il faut prévoir de doubler les apports quotidiens de sel (prévoir 5 à 6 pincées de sel en plus) et pendant l’effort, boire une eau salée.
Les vitamines.
es vitamines du groupe B sont très importantes pour le sportif de haut niveau car elles participent à la transformation en énergie des protéines, lipides et glucides ingérés. Donc, plus le besoin calorique est élevé, plus le besoin en ces vitamines augmente également. D’ailleurs, on les retrouve systématiquement dans les boissons pour sportifs. Mais on les trouve aussi dans tous nos aliments. Il suffit donc de manger varié et de toutes les familles d’aliments pour ne pas risquer de carences. Il faut savoir que la supplémentation vitaminique à l’aveugle, sur un terrain non carencé, n’a pas démontré son efficacité en terme de performances. Donc, avant tout, soignez le contenu de votre assiette et tout ira bien.
2 – Que manger et boire avant, pendant et après l’effort.
Imaginons que vous soyiez un(e) sportif accompli(e) et que vous vous entraîniez 3 à 4 fois par semaine. Vous avez besoin d’environ 2 500 à 3 000 Kcal par jour et voici comment serait idéalement votre alimentation avec 3 repas par jour et une collation :
Si vous pratiquez un sport d’endurance (course à pieds, cyclisme, tennis …), misez sur le pain, les féculents et le sucre :
Pour une femme, il faut manger moins de pain.
Si vous pratiquez un sport de force (musculation, boxe …), misez sur les aliments riches en protéines (viandes, poissons, œufs, produits laitiers) :
- au petit-déjeuner : un grand bol de lait écrémé au chocolat, 1/3 de baguette beurrée et confiturée, un yaourt sucré, un verre de jus de fruits, un fruit,
- collation en matinée : un entremets, une barre hyperprotidique,
- au déjeuner : de la viande maigre (environ 250 g), une assiette de riz et de légumes, une salade verte, une part de fromage, 1/3 de baguette, un entremets, une salade de fruits,
- au goûter : 2 à 3 barres hyperprotidiques, un yaourt peu sucré, un fruit frais, un verre de lait,
- au dîner : de la viande (ou du poisson), une assiette de féculents et de légumes (exemple : flageolets et haricots verts), salade verte, 1/3 de baguette, 2 yaourts maigres peu sucrés, un fruit frais.
3. Avant une épreuve de compétition, respectez certaines règles :
Dans la semaine qui la précède, augmentez les apports de glucides : 1,5 baguette par jour (1 baguette pour une femme), 2 grandes assiettes de féculents (une à midi et une le soir) en privilégiant les aliments à indice glycémique bas comme les pâtes, les légumes secs, le pain aux céréales.
Le repas qui précède l’épreuve d’au moins 3 heures : faites un repas léger, peu gras, riche en glucides lents mais aussi rapides. Par exemple, au petit déjeuner : des céréales de petit déjeuner ou du pain toasté confituré et légèrement beurré, du lait ou un yaourt ou du fromage blanc sucré, de la compote ou un fruit frais, 2 à 3 biscuits confiturés (pour un homme). Si c’est le déjeuner : viande grillée avec des pâtes, un entremets et/ou un yaourt, une compote.
Pendant l’épreuve : il faut apporter du glucose aux muscles et compenser les pertes d’eau et de sodium liées à la sudation intense.
- Si l’épreuve dure moins d’une heure, seule l’eau est nécessaire à raison d’1 litre d’eau par heure, en buvant 1 verre toutes les 15 minutes
- Si l’épreuve dure plus d’une heure, boire à la même fréquence mais prévoir d’ajouter à l’eau des éléments nutritionnels : 4 à 8 morceaux de sucre et une à deux pincées de sel dans un litre d’eau, soit en mélangeant 200 ml de jus de pomme ou de jus de raisin dans 800 ml d’eau et en y ajoutant 1 pincée de sel. On peut aussi faire appel à des boissons de l’effort, éventuellement à diluer (regarder les teneurs en sucres) ou à des gels sucrés.
Après l’épreuve : il faut ressourcer les réserves énergétiques musculaires et réhydrater. Il faut donc boire de l’eau (pas nécessairement sucrée) mais surtout faire des repas riches en glucides qu’ils soient lents ou rapides. L’essentiel est d’en consommer assez. Les repas seront donc riches en pain, féculents et comporteront un dessert sucré ou un fruit.
En conclusion, un(e) sportif(ve) qui mange bien, suffisamment et de façon équilibrée se donne toutes les chances de réussir de belles performances. L’eau joue également un rôle majeur dans l’optimisation de ses capacités. Trop souvent on l’oublie.
Dossier écrit par le Dr Laurence Plumey
Médecin nutritionniste et consultant pour Mutuelle Bleue
dans le cadre du programme « Passeport pour la santé ».
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