3 millions, 3 millions c’est le nombre de femmes qui sont concernées par l’ostéoporose, un problème féminin puisque qu’il touche 7 femmes pour 1 homme.
L’ostéoporose apparaît avec l’âge et se caractérise principalement par une diminution de la densité osseuse et est responsable de 377 000 fractures par an. Elle concerne 10 % des femmes de + 50 ans (à rajouter à l’écrit 39 % des femmes âgées de 65 ans) et jusqu’à 70 % de celles de plus de 80 ans. Alors dès 45 ans privilégiez une alimentation riche en calcium avec les fromages type emmental, comté ou parmesan, sans excès, les fruits oléagineux (à l’écran : amande, noisette, noix de pécan), les légumes (à l’écran : choux, brocolis, haricots blancs), les poissons gras et certaines eaux minérales. Et surtout, n’oubliez pas la pratique d’une activité physique régulière qui va aussi jouer un vrai rôle préventif contre l’ostéoporose !
Fractures ostéoporotiques : comment les éviter ?
Attention à l’ostéoporose débutante. L’ostéoporose est définie par un examen qui s’appelle l’ostéodensitométrie, comme étant un appauvrissement de la masse minérale osseuse (MMO).
Durant toute la vie hormonalement active, celle-ci est stimulée par les hormones sexuelles (surtout les œstrogènes) qui permettent une bonne fixation du calcium sur l’os, en complément de la contribution efficace de la vitamine D et des protéines.
Mais au moment de la ménopause, il n’y a plus d’hormones sexuelles, et donc il n’y a plus de facteur de stimulation de la minéralisation osseuse. Au contraire !
A partir de 50 ans (âge moyen de la ménopause chez la femme), l’os perd environ 2 à 3% de sa MMO par an ; en somme une femme âgée de 75 ans aura perdu au moins 50% de sa MMO ; autrement dit la voilà devenue bien fragile avec un haut risque de fractures dite ostéoporotiques (fracture du poignet, tassement vertébral, fracture du col du fémur) au moindre choc. Or, toute fracture est potentiellement dangereuse pour une personne âgée car elle suppose une hospitalisation, éventuellement une intervention chirurgicale, de la rééducation et donc souvent un risque de perte de repères. Il faut donc s’en protéger au mieux et faire de la prévention.
Quelques chiffres…
En France, on estime que 20 à 30% des femmes ménopausées seraient concernées par l’ostéoporose, soit près de 3 à 4 millions de femmes !
Une femme ménopausée sur deux sera un jour ou l’autre victime d’une fracture ostéoporotique à l’occasion d’une chute ou d’un traumatisme relativement bénin. Actuellement, l’ostéoporose est responsable d’environ 150.000 fractures par an, dont 50.000 au niveau du col du fémur !
Comment savoir si vous avez un risque élevé d’ostéoporose ?
Chacun a un risque différent de niveau d’ostéoporose. En effet, entrent en jeu, les gènes qui définissent la constitution de l’os, le comportement alimentaire (apport de calcium, de protéines, de vitamine D), l’hygiène de vie en général et la santé globale.
Ainsi, une femme a un risque élevé si dans sa famille (surtout au premier degré, avec les parents) il y a des antécédents de fracture (ou de tassement vertébral) et d’ostéoporose – si elle a été ménopausée avant l’âge de 50 ans – si elle a reçu un traitement par corticoïdes pendant plus de 3 mois durant sa vie – si elle fume et/ou boit beaucoup d’alcool (plus de 2 à 3 verres de vin ou équivalent en alcool, par jour) – si elle a toujours mangé peu de produits laitiers, y compris pendant son enfance – si elle est plutôt sédentaire – si elle est en manque chronique de vitamine D – si elle souffre de maigreur – si elle ne prend pas de traitement hormonal substitutif dans les 10 ans qui suivent le début de sa ménopause.
L’ostéodensitométrie le confirmera ; à noter que cet examen est à faire au moins une fois à partir de l’âge de la ménopause car de ses résultats vont résulter les conduites à tenir sur le plan médical et nutritionnel. En plus des conseils nutritionnels systématiques (calcium, protéines, vitamine D), il peut en effet être légitime d’y associer des médicaments qui stimulent la synthèse osseuse.
Que faire pour limiter les risques d’ostéoporose ? (voir son aggravation)…
Il faut nécessairement optimiser les comportements alimentaires et d’hygiène de vie :
– Manger au moins 3 produits laitiers par jour pour un apport calcique d’au moins 900 mg tout au long de sa vie d’adulte et de 1200 mg de calcium par jour, à partir de 50 ans.
Voici quelques repères : Un bol de lait = 250 mg de calcium / un yaourt = 170 mg / Un pot de 100g de fromage blanc ou de suisses = 100mg / Une part de 30g de chèvre frais = 30mg / Une part de camembert = 170 mg / Une part de gruyère, comté, beaufort, emmental, parmesan = 300 à 400 mg.
Quant au calcium végétal (un peu moins bien absorbé) il ne se trouve que dans quelques végétaux : une poignée d’amandes = 80 mg / Une assiette de choux (crus ou cuits) = 100mg / Une assiette de légumes secs = 50 à 150 mg.
Sachez aussi que certaines eaux sont riches an calcium (bien absorbé) : dans un litre de Contrex, Hépar, Courmayeur, il y a 500 mg de calcium (une bonne solution, en cas de consommation insuffisante de produits laitiers).
– Avoir un apport suffisant de vitamine D car elle est nécessaire à l’absorption intestinale intestinale et à la fixation du calcium sur l’os. Pour en avoir suffisamment (5ug/jour), voici les recommandations :
S’exposer régulièrement au soleil (avec crème protectrice si l’ensoleillement est intense) : il suffit de 15 mn d’exposition au soleil par jour pour fabriquer dans notre corps la vitamine D dont nous avons besoin. Une cure de 3 semaines de vacances d’été au soleil nous permet d’avoir suffisamment de réserve en vitamine D pour 4 à 6 mois.
Faire une cure de vitamine D en automne et en hiver, soit en gouttes quotidiennes, soit en ampoules à usage trimestriel – sur ordonnance). Les personnes les plus exposées au manque de vitamine D sont les personnes de tout âge à peau foncée, les personnes âgées, les personnes sortant peu, en cas de haut risque fracturaire… dans ces cas, la supplémentation en vitamine D doit le plus souvent être continue.
– Manger au moins 2 fois par semaine des poissons gras de type sardine, hareng, maquereau, saumon, qu’ils soient frais, surgelés ou en conserve.
– Profiter de l’enrichissement de certains laitages en vitamine D : certains fromages blancs en contiennent jusqu’à 1 ug/100g (votre besoin quotidien est de 5 ug/100g). N’ayez crainte, il n’y a pas de risque de surdosage.
– Pratiquer une activité physique régulière (marche, nage, vélo …) car plus l’os est stimulé par les tensions musculaires, plus il se densifie. Toutes les activités physiques et sportives sont bonnes pour l’os !
– Eviter de fumer et de boire de l’alcool (ne pas dépasser 1 ou 2 verres de vin par jour), car ils sont agressifs pour l’os.
Concernant les aides médicamenteuses, il en existe deux catégories :
Les médicaments qui stimulent la minéralisation osseuse et/ou diminuent la déminéralisation osseuse.
Le traitement substitutif hormonal, autrement dit des hormones sexuelles. Ceux ci font polémique quant à leur usage et il appartient donc au médecin de le conseiller ou de le déconseiller, selon le contexte de santé de la patiente. Il est indéniablement un facteur de stimulation de la synthèse osseuse et peut être conseillé, durant les 10 premières années qui suivent la ménopause, à une patiente sans facteur de risque de cancer du sein et se faisant régulièrement suivre par son gynécologue.
Pour limiter le risque de fractures, penser à limiter le risque de chute !
Cela paraît du bon sens, mais c’est souvent négligé chez la personne âgée. Pourtant, le risque de chutes est particulièrement élevé pour elle. En effet, elle est moins musclée (surtout au niveau des jambes), plus faible, moins agile, moins souple et voit moins bien. Les pièges sont nombreux à la maison : tapis, marches, baignoire … et c’est pourquoi il faut penser à optimiser l’intérieur de la maison pour limiter le risque de chutes : tapis fixés au sol avec des adhésifs, chaussons de type charentaises et non pas avec le talon libre, douches plutôt que baignoire, sol non glissant, système d’alarme pour personne âgée vivant seule et pouvant ainsi signaler à son entourage qu’elle a un problème médical (nouveaux objets connectés).
En conclusion, l’ostéoporose et son lot de fractures ne sont pas des pathologies de dernière minute. Elles sont le fruit d’une hygiène de vie et d’un parcours santé que l’on ne maîtrise pas toujours. On peut toutefois la prévenir au mieux avec un apport de calcium et de vitamine D suffisants et une activité physique régulière – encore une fois, nous pouvons faire beaucoup pour notre santé avec des gestes aussi simples que bien manger et bien bouger !
Pour en savoir plus : http://www.has-sante.fr/portail/upload/docs/application/pdf/osteoporose_synthese.pdf
Le grand Livre de l’Alimentation. Dr Laurence Plumey. Ed Eyrolles
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