Née dans les années 70 en Finlande, la marche nordique est en train de conquérir le monde. De plus en plus recommandée par les médecins, elle est bénéfique pour la santé, la forme et le moral.
Retour sur une activité efficace et ludique qui n’a pas fini de nous séduire !
Qu’est ce que la marche nordique ?
Inventée par les skieurs de fond finlandais qui marchaient l’été avec leurs bâtons pour s’entraîner, la marche nordique est très différente de la marche traditionnelle. Elle vise à accentuer le mouvement de balancier naturel des bras à l’aide de deux bâtons. En outre, si en marche classique, ce sont les jambes qui font avancer, en marche nordique, c’est la poussée des bras vers l’arrière avec l’aide des bâtons qui propulse le corps en avant.
Les jambes ne servent qu’à maintenir l’équilibre et éviter la chute en avant. Pour cela, le pas de marche nordique doit être plus grand que celui de la marche classique, ce qui permet d’avancer plus vite pour une fréquence d’enjambées équivalente.
De nombreux bienfaits
Pratiquée dans les « règles de l’art », avec un équipement adapté, cette activité joue un rôle bénéfique sur notre santé et est idéale pour bien se préparer aux autres sports, notamment aux sports d’hiver (ski, raquettes, patinage…).
Des bénéfices au plan articulaire, musculaire et osseux
Contrairement à la randonnée ou à la course à pied qui sollicitent essentiellement les membres inférieurs, la marche nordique fait travailler l’ensemble du corps. En plus des cuisses et des fessiers, elle permet de développer les muscles du haut du corps (abdominaux, pectoraux, bras, épaules et cou). Elle sollicite environ 80% des chaînes musculaires de notre organisme.
Par ailleurs, le planter du bâton, caractéristique de la marche nordique, produit les vibrations dont les os ont besoin pour se fortifier, sans traumatisme pour les articulations. La marche nordique jouerait ainsi un rôle positif dans la prévention de l’ostéoporose.
Enfin, l’utilisation des bâtons permet de soulager les genoux et le dos.
L’alliée de notre cœur, de nos poumons et de notre cerveau
La marche nordique a la même intensité qu’un jogging effectué à allure modérée et renforce la fonction cardiaque. En outre, elle améliore la capacité respiratoire et augmente l’amplitude pulmonaire. Elle permet ainsi une plus grande oxygénation que la randonnée traditionnelle (jusqu’à 60% de plus) et augmente les capacités cérébrales.
Un vrai atout minceur !
Sport d’endurance, la marche nordique est le sport idéal pour tous ceux qui font attention à leur ligne. Elle permet de dépenser deux fois plus de calories que le jogging ou la marche classique, favorise l’élimination des graisses et la perte de poids, à condition d’être associée à une alimentation équilibrée.
Une activité pour tous
La marche nordique se pratique été comme hiver, sur tous les terrains, et est accessible à tous, quel que soit l’âge ou la condition physique. Il suffit de l’adapter à ses capacités ou à son niveau d’ambition. Les mieux préparés pourront accélérer le rythme ou choisir des terrains plus pentus.
Les plus fragiles devront prendre quelques précautions :
Les séniors et les personnes sédentaires devront commencer en douceur en utilisant un cardiofréquencemètre pour surveiller leur fréquence cardiaque (ne pas dépasser 60 à 70 % de la fréquence cardiaque maximum).
Les personnes souffrant d’arthrose devront pratiquer cette activité de façon modérée.
En cas de tendinite des membres supérieurs ou d’affections rhumatismales majeures en haut du corps ou dans les pieds, il conviendra de ne pas utiliser les bâtons.
La seule véritable contre-indication concerne les personnes souffrant d’arthrite, surtout lors des poussées inflammatoires.
Bien s’équiper
Quels bâtons ?
Parce qu’ils jouent un rôle essentiel, les bâtons devront être choisis avec soin. Il conviendra ainsi de privilégier :
- des bâtons en fibre composite (alliage de fibres carbone et de fibres de verre). Evitez les bâtons en aluminium qui supportent mal les torsions et n’absorbent pas les vibrations, augmentant ainsi le risque de tendinite ;
- des bâtons composés d’un seul brin (non-rétractables), plus solides ;
- des bâtons avec un embout s’adaptant aux différents types de sol.
Un gantelet confortable. Certains ne couvrent que la paume de la main, d’autres englobent le pouce. A vous de choisir !
Par ailleurs, comme pour le ski, la hauteur des bâtons doit être adaptée à votre taille. Pour la calculer, multipliez votre taille en cm par le coefficient 0,7. Pour vérifier que la hauteur des bâtons est adaptée, faites un test simple : debout, placez un bâton au niveau de vos chevilles. Si votre coude se trouve à 90° (avant-bras à l’horizontal), la hauteur des bâtons est bonne.
Quelles chaussures ?
Elles doivent être souples, avoir une tige basse et offrir un bon amorti (vous pouvez utiliser des chaussures de raid, des chaussures souples non montantes ou, sur terrain sec, des chaussures de running).
Enfin, avant de les acheter, essayez les chaussures avec les chaussettes que vous porterez durant la marche. Pendant l’effort, le pied ayant tendance à gonfler, prendre une demi pointure de plus par rapport à sa pointure habituelle peut être pertinent.
Quels vêtements ?
Privilégiez des vêtements à la fois légers, chauds, absorbant la transpiration et amples. Enfin, n’oubliez pas le sac à dos, indispensable notamment pour transporter une bouteille d’eau.
Conseils pour pratiquer la marche nordique… en douceur
Le déroulement idéal
Les séances de marche nordique en plein air durent entre 1h et 2h et doivent idéalement s’articuler autour de trois phases :
- l’échauffement (15 minutes) ;
- la marche ;
- les étirements (15 mn).
Bien s’échauffer
Beaucoup de marcheurs négligent cette première phase, pourtant courte et qui permet d’éviter bon nombre de désagréments et de blessures !
Pour échauffer le haut du corps :
- les bras : prenez un bâton en son milieu dans chaque main et balancez les bras tendus d’avant en arrière, pendant une minute ;
- les épaules : ramenez les bras le long du corps, les bâtons à la main, en position stable, jambes légèrement écartées et haussez les épaules de façon régulière pendant une minute.
Pour échauffer les jambes
Commencez par marcher sur place (environ une minute). Puis, en utilisant les bâtons pour vous stabiliser, lancez une jambe d’avant en arrière une dizaine de fois avant de recommencer avec l’autre jambe. En complément, vous pouvez avancer un pied loin devant vous et dessiner une dizaine de « grands huit » dans l’air devant vous (à renouveler avec l’autre jambe).
Pour finir, tendez une jambe devant vous, pointe des pieds tendue en dessinant des petits cercles dans l’air.
Quelques erreurs à éviter durant la marche
- Négliger de boire durant la marche
Même si la marche semble peu intensive, il est indispensable de boire régulièrement pour combler les pertes d’eau liées à l’effort. - Manger insuffisamment avant une sortie
C’est le meilleur moyen d’avoir un coup de fatigue ! Si votre sortie est prévue le matin, prévoyez la veille un dîner à base de pâtes et un bon petit déjeuner le jour J (une boisson, un produit laitier, du pain avec un peu de beurre et de confiture et un fruit). En cas de sortie l’après-midi, optez pour un plat de viandes et de pâtes au déjeuner, accompagné d’une salade, d’un laitage, d’un fruit et d’une tranche de pain. Enfin, avant de partir prévoyez une bouteille d’eau et un petit en-cas à consommer durant la marche (fruits secs ou barre de céréales notamment). - Avancer bras et jambes du même côté
Erreur la plus courante chez les débutants, elle peut être évitée en laissant trainer les bâtons au sol durant quelques mètres au début de la sortie. La coordination naturelle de votre corps finira par prendre le dessus (main droite avec jambe gauche) et vous n’aurez plus qu’à pousser ensuite sur les bâtons pour adopter la bonne gestuelle de la marche nordique. - Marcher avec des bâtons trop longs ou trop courts
Les bâtons trop longs ne permettent pas une bonne propulsion. Les bâtons trop courts nuisent à l’amplitude du mouvement. - Mal positionner le gantelet par rapport à la poignée du bâton
Si le réglage de courroie est trop long, le gantelet est trop éloigné de la poignée du bâton, ce qui nuit au guidage de ce dernier en phase de propulsion et surtout lors du ramener de bâton.
A contrario, un gantelet trop rapproché de la poignée du bâton peut créer un frottement et entraîner à terme une ampoule. - Planter le bâton trop en avant ou trop en arrière
Pour une propulsion efficace, l’appui du bâton au sol doit se situer à la verticale de votre centre de gravité, c’est-à-dire entre vos deux jambes. - Maintenir la poignée serrée tout le temps
Il est indispensable de relâcher le poignet en ouvrant la main durant la phase de propulsion pour avoir un maximum d’amplitude dans le mouvement du bras. - Garder la main ouverte en permanence
Au moment du planter de bâton, la main doit être fermée pour permettre un meilleur appui. - Regarder le sol devant ses pieds
Regarder loin vous aidera à adopter une bonne posture et notamment à maintenir votre dos bien droit, à avoir un mouvement plus efficace et à libérer votre cage thoracique. - Ouvrir trop ses pieds ou marcher sur ses talons
Pour prendre de la vitesse, il faut bien ressentir toutes les phases de déroulé du pied, de l’appui du talon au sol jusqu’à la propulsion avec les orteils. De même, il faut veiller à ne pas trop ouvrir les pieds.
Bien s’étirer
Après vos sorties, n’oubliez pas de faire quelques exercices d’étirement qui minimiseront les risques de courbatures le lendemain.
- Etirement de l’arrière des jambes
Mettez-vous debout, pieds écartés. En inspirant, penchez le buste en avant et garder le dos plat (si possible jusqu’à un angle de 90°). Expirez et allongez les bras loin devant vous. Maintenez la position durant cinq respirations et répétez l’exercice trois fois. - Etirement des hanches et des cuisses
Debout, pieds joints, les bâtons sur les côtés. En inspirant, allongez la jambe droite loin derrière. Penchez le buste vers l’avant (effectuez une fente avant). En expirant, baissez légèrement le bassin pour créer un étirement au niveau de l’aine et de la cuisse. Evitez de cambrer le bas du dos. Maintenez la position durant cinq respirations. - Etirement des cuisses et des quadriceps
Debout, pieds joints, posez les 2 bâtons au sol, les embouts écartés, tenez les 2 manches dans la main gauche. En inspirant, attrapez le pied droit avec la main droite. Tirez le talon vers la fesse. En expirant, rentrez le ventre et évitez de cambrer le dos. Maintenez la position durant cinq respirations puis changez de jambe.