Un repas équilibré, c’est un repas composé d’aliments de différentes familles, certains étant à favoriser et d’autres à limiter. Le rythme des repas doit être en fonction des besoins de la journée. Selon les bons repères de consommation, voici quelques idées pour composer vos différents menus.
La composition des différents repas dans une journée
Le petit-déjeuner
Un petit-déjeuner complet et bien adapté à toute la famille devrait comprendre : 1 produit céréalier + 1 produit laitier + 1 fruit + 1 boisson.
– Quel produit céréalier ? Du pain (complet, idéalement) ou des céréales, en favorisant les moins sucrées. Attention, les croissants et autres viennoiseries contiennent beaucoup de sucres et de matières grasses, réservez-les pour des occasions ponctuelles
– Quel produit laitier ? Un bol ou un verre de lait (froid ou chaud), un yaourt ou un fromage blanc, voire même une part de fromage
– Quel fruit ? Kiwi, pêche, banane, abricot, orange, pomme… en fonction des saisons, un jus de fruits pressés ou un 100 % pur jus, une compote sans sucres ajoutés
– Quelle boisson ? Café, thé, eau ou chocolat chaud (celui-ci comptant à la fois comme une boisson et un produit laitier)
Le déjeuner et le dîner
Le déjeuner et le dîner sont des repas qui peuvent avoir la même structure :
– 1 portion de légumes (80 à 100 g) : en crudités et/ou en accompagnement du plat principal
– de la viande, du poisson ou des œufs (environ 100 g)
– des féculents : pain complet, riz, pommes de terre au four, pâtes, lentilles…
– 1 portion de produit laitier : fromage (30 g), un yaourt, un fromage blanc…
– 1 fruit en dessert : en quartiers, en compote…
– de l’eau à volonté : c’est la boisson incontournable à table !
La collation et le goûter
La collation et le goûter ne sont pas une obligation, ils peuvent néanmoins vous aider à patienter jusqu’à l’heure du déjeuner ou du dîner. Une collation ou un goûter peuvent comporter un ou deux aliments parmi ceux-ci :
– 1 produit laitier : yaourt, fromage, fromage blanc, lait…
– 1 fruit : frais ou en compote
– 1 produit céréalier : biscuits aux céréales, pain…
Si vous prenez une collation, l’idéal est de le faire 2 heures avant le déjeuner ou le dîner.