Vacances d’été : idéales pour se refaire une Santé

Après toutes ces journées bien fatigantes, voilà le repos bien mérité de l’Eté. Au-delà du plaisir que ces journées estivales peuvent nous procurer, ce pourrait bien être l’occasion de se refaire une santé : bouger plus, manger mieux et dormir suffisamment. En somme, faire tout ce que beaucoup de gens font mal durant l’année et qui les fatiguent tant.

Bouger plus : c’est enfin facile.

Finis les regrets de n’avoir pas le temps de s’occuper de soi après une journée bien chargée. Les journées sont maintenant plus ouvertes au libre choix de chacun. Il devient possible de prendre le temps de marcher, de faire du vélo, de nager … bref de bouger et de faire du sport.  Les débuts peuvent être un peu difficiles mais le corps s’adapte très vite. Un conseil important : si vous avez perdu l’habitude de faire du sport, ne vous lancez pas trop vite dans la pratique sportive à outrance et quotidienne. Allez-y progressivement et soyez à l’écoute de votre corps. Cela vous évitera tendinites et intenses courbatures. Si vous avez des problèmes de santé respiratoires, cardio-vasculaires ou métaboliques (diabète, par exemple) voyez avec votre médecin, avant votre départ en vacances, le détail de ce que vous pouvez faire et à quelle intensité, sachant qu’idéalement votre pathologie doit être bien traitée et équilibrée.

Manger mieux : gourmand et sain

Chez beaucoup d’adultes, les carences sont nombreuses et sources de fatigue. Les comportements alimentaires et de vie en sont en grande partie responsables. Heureusement, les journées estivales vont permettre de les corriger pour retrouver sa pleine vitalité. Les carences les plus courantes concernent la vitamine D, la vitamine B9, le fer et le calcium. En optimisant votre alimentation et en faisant les bons choix, il est possible de rapidement corriger ces carences. Tout espoir est donc permis. La vitalité revient vite, éventuellement aidée d’un petit coup de pouce de compléments vitaminiques.

Vitamine D : du soleil et des sardines.

La synthèse cutanée de vitamine D se fait quotidiennement sous l’effet des rayons UVB du soleil. Il suffit de 30 mn d’exposition au soleil par jour (évidemment avec crème solaire) pour fabriquer la moitié du besoin quotidien en vitamine D. A compléter par la consommation régulière de poissons gras de type saumon, hareng, maquereau et sardines à raison de 2 à 3 fois par semaine. Le jaune d’œuf contient également de la vitamine D : 2 œufs couvrent à eux seuls 40% du besoin quotidien en vitamine D. La bonne idée vitamine D : une belle salade composée accompagnée d’œufs dur et de sardines (ou saumon).

Vitamine B9 : des légumes, des légumes et encore des légumes …

Pratiquement une femme sur deux manque de vitamine B9 (folates, acide folique) sans le savoir. Seul signe clinique : la fatigue. Une prise de sang permettrait alors de l’identifier. Cette vitamine étant impliquée dans la bonne qualité des divisions cellulaires, elle doit toujours faire l’objet d’une supplémentation en cas de désir de grossesse et/ou de grossesse. Pour éviter d’en manquer, le principe est simple : manger des légumes et des fruits à chaque repas. L’été s’y prête merveilleusement bien. C’est en effet le moment idéal pour se régaler de melon, de salades composées, de fruits rouges et de salades de fruits exotiques.

Le calcium : l’associé indispensable de la vitamine D

Chaque jour, nos os ont besoin de 300mg de calcium. Etant seulement absorbé à raison de 40% au niveau de notre intestin, notre alimentation doit donc idéalement nous en fournir entre 800 et 900 mg par jour. La vitamine D se chargera ensuite de le fixer sur les os. Les produits laitiers sont quasiment incontournables pour nous les apporter car ce sont les seuls aliments à en contenir autant sous un aussi faible volume. La famille des produits laitiers est nombreuse et l’on a le choix parmi le lait, les yaourts, les fromages blancs, les suisses et les divers fromages. Idéalement, il est bon pour notre solidité osseuse de manger environ 3 produits laitiers par jour ; par exemple lait ou fromage blanc au petit déjeuner – fromage au dessert du déjeuner et yaourt le soir. Si l’on supporte mal le lait de vache, on peut prendre du lait sans lactose ou du lait de chèvre. Il y aussi du calcium dans les végétaux mais il est moins bien absorbé. On peut également penser aux eaux minérales calciques car elles en contiennent 500mg par litre (Contrex, Hépar, Courmayeur). Quant aux jus végétaux, souvent choisis pour remplacer le lait, attention ! Ils sont naturellement pauvres en calcium. Il faut choisir les versions enrichies en calcium et nature (gare au sucre ajouté !).

Le fer : celui qui manque le plus aux femmes.

Plus de 50% des femmes manquent de fer. Pourquoi ? Parce que, chez bon nombre d’entre elles, les pertes menstruelles en sont la cause principale (menstruations très abondantes, stérilet cuivre, endométriose, adénomyose, fibrome). A ceci s’ajoute le constat que les femmes sont plus amatrices de viandes blanches que de viandes rouges, de foie et de boudin noir. Difficile dans ces conditions de couvrir les 16mg quotidiens (contre 9 mg par jour chez les hommes). Les conséquences ?  Beaucoup de fatigue, une pâleur inhabituelle, un essoufflement précoce et au moindre effort et des cheveux qui tombent. Bref, rien ne va plus. Le médecin en fera le diagnostic par prise de sang et demandera souvent la prise de suppléments ferreux pour ressourcer en 1 ou 2 mois des réserves bien épuisées. Côté alimentation, à défaut de manger davantage de viandes rouges, les femmes peuvent en revanche se régaler de moules et de foies de volailles ou de lapin (très bons dans les salades composées). Autre petit conseil : manger davantage de légumes secs (au moins 2 à 3 fois par semaine) et terminer son repas par un fruit riche en vitamine C (cette vitamine augmente l’absorption du fer).

Les conseils qui font du bien ….

En somme, pour être sûr(e) de ne manquer de rien, il est bon de manger un peu de tout et de répartir tout cela en 3 repas.

La journée commencera par un bon petit déjeuner composé de pain ou céréales (muesli nature, flocons d’avoine …), de lait ou d’un laitage (yaourt, fromage blanc) et d’un fruit (frais ou en jus). Pour les amateurs de brunch, l’œuf et le jambon seront les bienvenus.

Au déjeuner, mettre les légumes à l’honneur accompagnés de viande, poisson, fruits de mer ou œufs, avec un peu de pain ou de féculents, suivis de fromage ou laitage et un fruit.

L’après-midi, pourquoi pas un délicieux sorbet de fruits ou une glace et au dîner, manger léger, sain et gourmand avec un peu de viande (si l’on en a pas mangé au déjeuner), de poisson ou d’œufs (on peut en manger 2 tous les jours) avec des légumes, un laitage et un fruit ….Le petit verre de rosé est bien évidemment accepté, sans oublier de boire au moins 1,5 litre d’eau par jour (l’équivalent de 8 verres d’eau à répartir tout au long de la journée, avant, pendant et après les repas). Ceci comprend aussi le verre de jus de fruit quotidien, le thé ou le café, les tisanes, les soupes froides.

Enfin, faire le plein de sommeil …

Les vacances sont souvent l’occasion de faire la fête le soir et de se coucher tard. Pourquoi pas. C’est si bon. Toutefois à la longue, ces réveils récupérateurs en milieu de journée peuvent complètement désynchroniser les rythmes biologiques et être sources de fatigue.

Donc, oui à la fête le soir mais une fois de temps en temps. Idéalement, notre cerveau est conçu pour avoir ses 7 à 8 heures de sommeil par nuit ; le temps nécessaire au disque dur de réinitialiser toutes ses fonctions. Ce sera un peu moins chez les petits dormeurs, mais ils sont minoritaires. Il est donc bien de se coucher un peu avant minuit et de se lever vers 7h ou 8h du matin, voire un peu plus tard en vacances. Il est néanmoins conseillé de garder ses rythmes durant les vacances. Par ailleurs, la petite sieste est bienvenue, à condition qu’elle soit courte et avant 16 h.

En somme, bonnes vacances pleines de détente, de gourmandise, de sport ou de simples activités de loisirs. L’essentiel est de se déconnecter pleinement et d’avoir le sentiment de se faire du bien !

Dr Laurence PLUMEY. Médecin Nutritionniste. EPM Nutrition.